少吃飯，多吃肉，上海人的飲食習(xí)慣趨向“西化”。而許多愛美女士更是把這一改變發(fā)揮到了**，她們**究竟吃多少飯只有天知道。你知道嗎，飯量一減再減，肉食越吃越多，對健康而言，不是做加法，而是做減法！

營養(yǎng)現(xiàn)狀分析

【聚焦】

**應(yīng)該吃多少糧食？男8兩，女6兩，這是健康營養(yǎng)學(xué)的要求。但如今，上海人的飯量卻小得多，大多數(shù)男性**攝入的糧食僅五六兩，女性僅四兩，甚至只有二三兩。而且，飯量減少的趨勢還在延續(xù)。

【誤區(qū)】

長期以來，不少人在膳食結(jié)構(gòu)上存在一種誤區(qū)：飯多吃要發(fā)胖，蛋白質(zhì)多吃有利健康。與上世紀(jì)80年代相比，上海市民的糧食攝入量已減少25.8％，其中土豆等薯類食物減少了61％。動物性食品則增加了1.5倍，其中畜肉增加1.08倍，乳及乳制品增加5.06倍，油脂增加0.6倍。從總體上說，上海人膳食中的上等蛋白已經(jīng)夠量了，但不少上海人還是熱衷補(bǔ)大豆蛋白等營養(yǎng)品。殊不知，攝入過多的蛋白質(zhì)反而會加重腎臟負(fù)擔(dān)。而且，在蛋白質(zhì)攝入中，上海市民也有偏頗，豬肉攝入量占蛋白質(zhì)總量的64％。其實(shí)，豬肉的脂肪含量很高，是牛肉的2.8倍，雞肉的2.2倍，但不飽和脂肪酸卻顯著低于雞、鴨、兔肉。因此，上海城市居民的脂肪熱能不斷增加，已超過世界衛(wèi)生組織建議的占熱能食物總比重30％的限制。

【惡果】

飯量一減再減，豬肉越吃越多，對健康而言，不是做加法，而是做減法。僅高血壓監(jiān)測資料就顯示，35歲以上人群高血壓患病率已逾15％，并呈加速增長態(tài)勢，而1959年只有6.96％。目前全市高血壓患者達(dá)120萬左右，其中48.7％為中重度高血壓。50多年來，上海心腦血管**的死亡率上升了211.18％。超重、肥胖發(fā)生率也同時遞增。膳食結(jié)構(gòu)不合理，不僅會引發(fā)高血壓等**，對腫瘤、糖尿病等**的發(fā)生也有很大影響。

“食肉**法”受質(zhì)疑

曾經(jīng)風(fēng)行一時，至今仍然廣受人們歡迎的“高蛋白、低碳水化合物**法”過去曾經(jīng)遭受醫(yī)學(xué)界警告，說是會影響健康；*近，英國的“食物標(biāo)準(zhǔn)局”發(fā)出聲明，指完全不吃碳水化合物，對身體無益有害。

低碳水化合物飲食**法俗稱“食肉**法”，由于這種**法是由美國醫(yī)生艾特金斯于30年前倡導(dǎo)的**飲食法，所以又稱“艾特金斯醫(yī)生飲食法”。

低碳水化合物**法于上世紀(jì)90年代在世界各地大行其道，其中一個原因是艾特金斯醫(yī)生的著作《艾特金斯醫(yī)生的新飲食**》在出版后很受注目，目前仍在美國暢銷書排行榜之列。

低碳水化合物**法主張不要攝取米飯、面食、面包等含淀粉量高的食物，與此同時，增加攝取高蛋白食物，以達(dá)到快速**的效果。

高蛋白、低碳水化合物**法特別受到英國人歡迎，據(jù)說有300萬名英國人曾經(jīng)采用低碳水化合物飲食法，占男性人口的百分之七，以及女性人口的百分之十。

英國食物標(biāo)準(zhǔn)局明確指出，長期不吃淀粉質(zhì)食物對身體健康有害。

值得注意的是，英國食物標(biāo)準(zhǔn)局也指出，低碳水化合物飲食者所攝取的食物脂肪通常偏高，容易增加心臟病、糖尿病以及癌癥的危險(xiǎn)幾率。

食物標(biāo)準(zhǔn)局建議，若要身體健康，*好保持均衡的飲食，不應(yīng)該省略任何一類食物。碳水化合物也是均衡飲食中一個重要的部分，缺乏碳水化合物的飲食不能算是均衡的飲食。

該局建議，淀粉質(zhì)食物應(yīng)該占餐單三分之一，淀粉質(zhì)食物范圍很廣，包括面包、馬鈴薯、米飯、面食、麥片、米粉、芋頭等，必須注意的是，烹調(diào)這類食物時，不要過于油膩。

英國食物標(biāo)準(zhǔn)局指出，長期偏食會因而缺乏其他營養(yǎng)。低碳水化合物**飲食法也限制蔬菜、水果的攝取，但是，這些食物其實(shí)對健康很有益處，因?yàn)槭卟?、水果供?yīng)人體各種維他命、礦物質(zhì)和纖維，可以預(yù)防心臟病及某些癌癥。要保持健康，*好每天能夠攝取5種不同的蔬菜和水果。

【專家建議】

營養(yǎng)平衡才科學(xué)

科學(xué)飲食應(yīng)結(jié)構(gòu)均衡，營養(yǎng)平衡。其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量應(yīng)是一個合理的結(jié)構(gòu)，其中碳水化合物是基礎(chǔ)，而這一點(diǎn)很多人都認(rèn)識不到。人們每天需要的糧谷類食品約需400克左右，糧谷類食品中含有的碳水化合物占每天能量的60％左右，另外脂肪占25％左右，蛋白質(zhì)占15％左右。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是*大的。人們每天每頓都應(yīng)該補(bǔ)充糧谷類食物，早上30％，晚上30％，中午可以多補(bǔ)充一點(diǎn)，40％左右。

老百姓一直以谷類食物為主要的營養(yǎng)來源，但隨著人們口味的變化及應(yīng)對快節(jié)奏生活的需要，谷類食物被人們忽視了。其實(shí)，谷物是*適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營養(yǎng)餐。谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素，同時也提供一定量的無機(jī)鹽。谷物中脂肪含量低，約為2％左右。不同的谷物分別有各自不同的營養(yǎng)特點(diǎn)，相對于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點(diǎn)。

常見的谷類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，人們在用餐時，以這些食物或含有這些食物成分的食品為主要內(nèi)容，獲得的營養(yǎng)會更充分，結(jié)構(gòu)會更合理。

蔡美琴（上海**醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授）

醫(yī)博士

Q1：**飯量需要多少？

A：營養(yǎng)學(xué)家沒有規(guī)定一個人應(yīng)該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產(chǎn)熱一般占總熱量的60％左右為宜。這也就是說，一個人攝入多少碳水化合物是和他的總熱量有關(guān)。老人由于消化吸收功能減弱攝入就少一些，而青少年正在生長發(fā)育階段的攝入就多一些。

Q2：如何計(jì)算一個人應(yīng)該攝入多少碳水化合物呢？

A：我們知道每克碳水化合物產(chǎn)熱4千卡。可以應(yīng)用下式計(jì)算：如一個人攝人總熱量為2400千卡，2400千卡×60％?/4千卡?/每克碳水化合物＝360克碳水化合物。攝入的蔬菜、水果及其它食物中還含有少量碳水化合物，一般按50克左右計(jì)算，還有310克碳水化合物系由糧食提供。每100克糧食中含有大約75克左右的碳水化合物。所以310?/75％＝413克糧食。這個人**應(yīng)攝入8兩糧食。一般來說，由于我國副食供應(yīng)較充足，所以主食攝入量并不是很高。大約一個正常的從事輕體力勞動的年輕男性，一般攝入1斤左右，女性6～8兩；老年男性大約6～8兩，女性5～6兩。但無論任何人（有病者除外）**碳水化合物的攝入不能少于150克（3兩），更不能一點(diǎn)碳水化合物都不吃，在沒有碳水化合物攝人的情況下，機(jī)體將以大量的氧化脂肪產(chǎn)熱，脂肪代謝產(chǎn)物酮體可能會在體內(nèi)積累，造成酮中毒。

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健康菜單

A.穩(wěn)定糧食男性每天應(yīng)攝入碳水化合物400克，女性應(yīng)攝入碳水化合物300克，其中應(yīng)適當(dāng)增加薯類糧食的比重，借鑒世界營養(yǎng)學(xué)家廣泛推薦的地中海膳食結(jié)構(gòu)，土豆為主的薯類食物每天應(yīng)攝入170克。

B.保證蔬果日攝入300～400克。

C.增加奶類每天保證攝入200克，即一瓶牛奶。

D.調(diào)整肉類多吃雞、鴨、鵝、兔肉和魚，少吃豬肉。同時，專家還建議加強(qiáng)營養(yǎng)強(qiáng)化食品研究和開發(fā)，進(jìn)行營養(yǎng)干預(yù)，目前加入鐵的醬油、餅干等已經(jīng)問世，市民可適當(dāng)食用。

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